Uravnotežena prehrana je ključnega pomena za zdravje, zlasti v času, ko moramo poskrbeti za optimalno delovanje našega imunskega sistema. Zaradi sprejetih ukrepov za zajezitev širjenja virusa SARS-CoV-2 smo morali prilagoditi tudi naše potrošniške navade; trgovine obiskujemo redkeje, imamo omejen dostop do svežih živil, kar lahko oteži pripravo uravnoteženih obrokov. Posledično lahko to vodi tudi do večje uporabe predelanih, predpripravljenih živil, ki so največkrat hranilno revna in bogata z maščobami, sladkorjem in soljo ter imajo lahko neugoden učinek na zdravje. Obiski trgovine naj bodo zato skrbno načrtovani, saj lahko s spretno izbiro živil, kljub omejitvam uživamo hrano, ki ugodno vpliva na naše zdravje.

Priskrbite, da boste imeli na voljo čim več hranilno bogatih živil z daljšo obstojnostjo:

1. Zelenjava in sadje
   Med zelenjavo so najbolje obstojne gomoljnice, kot so korenje, repa in rdeča pesa ter zelenjava kot je zelje, brokoli in cvetača. V tem času so od sadja dobra izbira citrusi, jabolka in banane, saj so dobro obstojni. Doma poskrbite tudi za zalogo čebule in česna, saj lahko z njima marsikatero jed naredimo okusnejšo. V pomoč so nam lahko tudi zamrznjena zelenjava in sadje.
2. Posušene stročnice
   Fižol, čičerika, leča in druge stročnice so odličen vir rastlinskih beljakovin, prehranske vlaknine, vitaminov in mineralov. Njihova uporaba je vsestranska, lahko jih dodamo v enolončnice, solate, iz njih pripravimo juhe in namaze.
3. Polnozrnata žita in škrobnate gomoljnice
   Polnozrnat riž in testenine, oves, ajda, kvinoja in druga polnozrnata žita so odlična živila z dolgim rokom uporabnosti in pomembno doprinesejo k vnosu prehranske vlaknine. Dobra izbira so tudi nesoljeni polnozrnati krekerji in polnozrnat kruh, ki ga lahko po potrebi tudi zamrznemo za kasnejšo uporabo. Škrobnate gomoljnice kot je npr. krompir je prav tako obstojen in dober vir ogljikovih hidratov. Najbolje je, da ga pripravimo z olupkom vred, saj tako še povečamo vnos prehranske vlaknine.

V kolikor imamo zgornja živila vedno pri roki, za uravnotežen obrok potrebujemo le še živilo, ki predstavlja vir beljakovin (živila živalskega izvora, kot je npr. meso, ribe, mleko in mlečni izdelki oz. rastlinskega izvora, kot je npr. soja in izdelki iz nje, oz. že prej omenjene stročnice). Zelenjavo vključite v glavne tri obroke, sadje pa zaužijte v času malice oz. namesto sladice ob kosilu. Kako sestaviti uravnotežen krožnik prikazuje spodnja slika.

Z uravnoteženo prehrano lahko tudi v trenutnih razmerah poskrbimo za zadosten vnos skoraj vseh hranil. Izjema je le vitamin D. Najzanesljivejši vir omenjenega vitamina je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Intenzivnost UV-B žarkov se glede na geografsko lego Slovenije spreminja vse leto in ves dan. Najmočnejši UV-B žarki so med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom (nad 40° zemljepisne širine kamor sodi tudi Slovenija). V tem času se z zadostno izpostavljenostjo sončni svetlobi (20 min/dan) v dopoldanskem ali popoldanskem času, ki je kombinirana s športno vadbo (hoja, tek, plavanje, kolesarjenje), tvori zadostna količina vitamina D v koži. V jesensko-zimskem času, ko je intenzivnost UV-B žarkov nizka (od oktobra do aprila), svetujemo uživanje prehranskih dopolnil oz. zdravil z vitaminom D. Živil, ki vsebujejo vitamin D je namreč malo, v glavnem so to ribje olje in mastne ribe. Potrebe po vitaminu D je zgolj s hrano praktično nemogoče pokriti. Glede na nedavno raziskavo, ki so jo opravili na Inštitutu za nutricionistko so ugotovili, da večina prebivalcev Slovenije ne pokriva dnevnih potreb po vitaminu D. Na imunski sistem pomembno vplivajo še številni drugi vitamini in minerali, vendar z uravnoteženo prehrano uživanje drugih prehranskih dopolnil ni potrebno, razen v redkih izjemah kot je npr. nosečnost (vitamin B₉ ali folna kislina).

Uravnotežena prehrana ima velik pomen pri ohranjanju našega zdravja. Posamezniki, ki so čezmerno hranjeni ali debeli ter tisti ki imajo povišan krvni tlak ali sladkorno bolezen imajo dokazano večje tveganje za zaplete ob prebolevanju okužbe z virusom SARS-CoV-2, enako pa je s podhranjenimi posamezniki. Shujševalne diete so sicer v tem času odsvetovane, saj lahko oslabijo naš imunski sistem, je pa sedaj idealen čas, da se pričnemo prehranjevati uravnoteženo (v kolikor se do sedaj še nismo).

Poleg uravnotežene prehrane poskrbite za primeren vnos tekočine. Ženske naj bi na dan zaužile okoli 2 l, moški pa okoli 2,5 l tekočine, kar pomeni 6-8 kozarcev tekočine na dan. Pri tem izbirajte vodo ali nesladkane čaje, izogibajte se prekomernemu uživanju sladkih in alkoholnih pijač.

Na kaj moramo biti pozorni pri prehrani, ko zbolimo za COVID-19?

V kolikor ste se okužili z virusom SARS-CoV-2 lahko to vpliva na vaš apetit, pride do izgube občutka za vonj in okus, oteženega požiranja hrane in pijače ter občutka slabosti. Okužba s SARS-CoV-2 tako pogosto vpliva na vrsto in količino zaužite hrane, zaradi česar se telesna masa lahko občutno zmanjša, predvsem na račun mišične mase. Ko se naše telo bori z okužbo, se povečajo tudi potrebe po energiji, beljakovinah in tekočini ter ostalih pomembnih hranilih, kot so vitamini in minerali. Poskušajte jesti na vsake 2-3 ure, ustvarite si urnik prehranjevanja, obrokov ne izpuščajte, tudi v kolikor nimate apetita. Razmak med zadnjim večernim in prvim jutranjim obrokom naj bo manjši od 12 ur. Poskrbite za zadosten vnos zelenjave in sadja, sveže in/ali kuhane. V kolikor ste izgubili občutek za zaznavanje vonja in okusa, uživajte hrano različne teksture (hrustljave, kremaste ipd.). Če ste hitro siti, poskušajte ob obroku najprej zaužiti beljakovinsko živilo. V kolikor težje požirate, prilagodite teksturo obrokov, uživajte mehkejšo hrano (enolončnice, jogurti, pudingi, kaše ipd.). Obroki naj bodo čim bolj energijsko gosti, v vsak obrok vključite živilo, ki vsebuje veliko beljakovin:

• V enolončnice, juhe, omake, solate ipd. dodajte več mesa, rib in stročnic kot običajno.
• Uživajte polnomastno mleko (3,5 % mlečne maščobe) in mlečne izdelke.
• Uživajte grški ali islandski tip jogurta namesto navadnega.
• V smoothie, kaše, puding ipd. dodajte jogurt, skuto, mleko v prahu ali beljakovine v prahu (sirotkine, konopljine, grahove ipd.).
• Uživajte prigrizke kot so sir, skuta, oreški, arašidovo maslo ipd.
• Obroke si energijsko obogatite z dodatkom maščob (rastlinska olja, maslo, smetana ipd.).

V kolikor kljub zgornjim nasvetom vseeno opažate upad telesne mase, lahko poskusite s tako imenovano polnovredno terapevtsko hrano, ki je na voljo v lekarnah in specializiranih trgovinah.

Prav tako je pomembno, da poskrbite za zadosten vnos tekočine, tudi če niste žejni. V kolikor vam je slabo, pijte po požirkih, 50-100 ml na vsakih 15 minut.

Prehrana se v času okužbe s SARS-CoV-2 razlikuje od prehrane zdravega človeka predvsem v smislu povečanih potreb po energiji, beljakovinah in tekočini. Vsekakor moramo poskrbeti tudi za zadosten vnos hranilno bogatih živil. S tem dosežemo zadosten vnos vseh vitaminov in mineralov, razen vitamina D, ki ga moramo nadomeščati z ustreznimi prehranskimi dopolnili oziroma zdravili.